Un miedo que solemos tener cuando queremos cambiar a un estilo de alimentación vegetariana es la ingesta de proteínas. Suelen decirnos que la alimentación omnivora (comer de todo tipo de alimentos) o carnivora es la única que cuenta con proteínas de calidad. Esto es un mito, que muchos vegetarianos hemos ido probando que no es cierto.

Hay varios alimentos de origen vegetal que puedes ingerir que te pueden aportar las proteínas que necesitas cada día.

Los hombres necesitan alrededor de 0,8 gramos por cada kilo de peso corporal y 0,6 gramos por kilo para las mujeres. Hay que considerar la cantidad de energía que consumes y el ejercicio que realices cada día.

Las proteínas son combinaciones de aminoácidos, elementos necesarios para el cuerpo que construyen y renuevan tejidos constantemente. Son especialmente importantes en la infancia y adolescencia.

Existen 22 aminoácidos criticos para el crecimiento y el funcionamiento del metabolismo. 8 son considerados aminoácidos esenciales:

• -fenilalanina
• -isoleucina
• -leucina
• -lisina
• -metionina
• -treonina
• -triptófano
• -valina
• -arginina e histadina *en niños

Las proteínas se clasifican en proteínas de alta calidad (contienen 8 aminoácidos esenciales), de calidad media (deficientes en 1 o 2 aminoácidos) y de calidad baja (deficientes en varios aminoácidos). Las primeras se encuentran en los huevos, carnes, pescados, mariscos, crustáceos y lácteos, las segundas en las legumbres, cereales integrales y frutos secos, y las terceras en las frutas, verduras y hortalizas.

En la dieta vegetariana tenemos proteínas de alta calidad como lácteos y huevos, de media calidad como legumbres, cereales integrales, frutos secos. Las frutas, verduras y hortalizas son proteínas de baja calidad.

Se pueden combinar alimentos vegetales para mejorar la calidad nutricional de sus proteínas y volverlos mezclas vegetales de alta calidad proteínica. Se pueden mezclar legumbres (pobres en metionina y ricos en lisina) con cereales (ricos en metionina y pobres en lisina).

Se pueden combinar:

Legumbres + frutos secos y/o semillas

Legumbres + cereales integrales

Frutos secos y semillas + cereales integrales.

Cereales integrales + lácteos vegetales

Frutos secos y semillas + lácteos vegetales.

La Quinoa es un alimento de origen vegetal que contiene los 8 aminoácidos esenciales. Aporta muchos nutrientes como calcio, hierro, magnesio y fósforo, así como vitaminas C, E, B1, B2 y niacina, tiene un aporte importante de Omega 6.

El tofu es un alimento que se elabora a partir de la leche vegetal de soya/soja que contiene importantes cantidades de proteína. Tambien contiene alto contenido de hierro y calcio, vitamina B1 y minerales como manganeso, selenio, fósforo, cobre y zinc.

Si tus heridas tienen dificultad para cicatrizar, no te crece el cabello y uñas, estas son señales de que hay carencias de ingestión de proteínas. Es importante que te asesores con nutricionistas o nutriologos que tengan experiencia en dietas vegetarianas.